하버드가 밝히는 산후 다이어트 방법
- 하버드 행복연구소
- 2023. 4. 29. 18:17
산후 체중 감량을 하고 싶은 마음이 간절할 수 있지만, 의도적으로 체중 감량을 시도하기 전에 진통과 분만에서 회복하고 치유할 시간을 갖는 것이 중요합니다.
다시 신체 활동을 할 준비가 되었다고 생각되면 천천히 운동을 시작하고 신중한 영양 선택을 하면 체력이 향상되고 자신감을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출산 후에는 신체가 변화하여 어떤 운동을 하든 달라 보일 수 있다는 점도 명심하세요. 건강하고 활동적인 라이프스타일을 유지하면서 천천히, 자신에게 여유를 갖고 산후 몸을 받아들이세요.
임신과 출산으로 몸이 변한다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 출산 후에는 '출산 전 몸매'로 돌아가고 싶은 마음이 간절할 수 있지만, 출산 후 체중 감량은 하루아침에 이루어지지 않는다는 점을 명심해야 합니다. 건강한 산후 체중 감량을 위해서는 현명한 산후 영양 섭취, 운동, 인내심이 필요합니다.
또한, 무엇을 하든 임신 후의 몸(특히 산후 뱃살)은 이제 달라진다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 체중이 다르게 나가고, 옷이 예전처럼 잘 맞지 않을 수 있으며, 체중 감량 여부에 관계없이 외모가 달라 보일 수 있습니다.
활동적인 라이프스타일을 유지하고 몸에 좋은 영양분을 공급하는 데 집중하면 피부가 좋아지고, 당뇨병과 심장병의 위험이 줄어들며, 향후 임신 시 건강한 체중 증가를 위한 준비를 할 수 있습니다.
산후 체중 감량이 최우선 과제인 분이라면 다음 팁을 통해 건강한 방법으로 산후 체중을 감량하는 방법을 생각해 보세요.
임신 후 체중 감량을 시도하기 전 회복 시간 갖기
임신과 출산은 신체에 많은 변화를 가져오므로 체중 감량에 집중하기 전에 진통과 분만에서 회복할 시간을 가져야 합니다.
출산 후 며칠이 지나면 걷기와 같은 가벼운 운동을 시작할 수 있습니다. 의료진이 특별히 하지 말라고 하지 않는 한, 걷기는 폐 막힘과 혈전을 예방하고 수면, 치유, 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. (산후 우울증을 극복하는 데도 도움이 될 수 있습니다.)
미국 산부인과의사협회는 출산 후 첫 3주 이내에 산부인과 전문의나 조산사에게 산후 검진을 받을 것을 권장합니다. 이 시기는 자신의 몸 상태에 대해 이야기하고 어떤 신체 활동이 가장 적합한지 의료진의 조언을 구하기에 좋은 시기일 수 있습니다. 자궁이 정상 크기로 줄어들려면 6~8주가 소요될 수 있으며, 의료진은 적당한 강도의 신체 활동을 재개할 때까지 기다릴 것을 권장할 수 있습니다.
칼로리 섭취를 제한하면 모유 공급에도 영향을 미칠 수 있으므로 모유 수유 중인 경우, 전문가들은 아기가 최소 생후 2개월이 될 때까지 기다렸다가 체중 감량을 시도할 것을 권장합니다.
출산 후 너무 빨리 다이어트를 시작하면 회복이 지연되고 피곤함을 더 많이 느낄 수 있으며, 신생아와 함께 생활에 적응하기 위해서는 모든 에너지가 필요합니다.
인내심을 갖고 몸이 제 역할을 할 수 있도록 시간을 주면 자연스럽게 체중이 얼마나 많이 빠지는지 놀라실 것입니다. 실제로 여성은 출산 시 아기와 태반, 양수의 무게를 포함하여 평균적으로 약 6kg의 체중이 감소합니다. 그리고 임신 중에 체내에 축적된 과도한 수분이 제거되면서 출산 후 몇 주 동안에도 체중이 계속 감소합니다.
산후 체중 감량에 대한 기대치를 현실적으로 설정하기
임신 전의 정확한 체중이나 몸매로 돌아갈 수 없다는 점을 명심하세요. 많은 여성에게 임신은 출산 후 더 부드러워진 배, 튼살, 약간 넓어진 엉덩이, 더 커진 허리둘레와 같은 영구적인 변화를 초래합니다. (신발 사이즈가 커질 수도 있습니다!) 이러한 변화는 정상적인 현상이며, 새로운 산후 몸을 받아들이면 산후 피트니스에 대한 현실적인 목표를 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
엄격하고 제한적인 식단을 따르지 마세요. 여성은 건강을 유지하기 위해 하루 최소 1,600칼로리가 필요하며, 대부분의 여성은 에너지를 유지하고 기분 변화를 예방하기 위해 그보다 더 많은 1,800~2,200칼로리가 필요합니다. 수유 중이라면 산모와 아기 모두에게 영양을 공급하기 위해 하루 최소 2,000칼로리(대부분의 수유부는 2,500칼로리 이상 필요)가 필요합니다.
모유 수유 중인 경우, 너무 빨리 체중을 감량하면 모유 공급량이 감소할 수 있으므로 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 또한 너무 급격한 체중 감량은 체지방에 저장된 독소를 혈류로 방출하여 모유 공급에 영향을 줄 수 있습니다. (혈류로 유입될 수 있는 독소에는 중금속 납 및 수은과 같은 환경오염 물질, PCB 및 다이옥신과 같은 잔류성 유기 오염 물질, 용매 등이 포함됩니다.)
일주일에 1파운드 반 정도의 체중 감량은 안전하며 수유 중인 경우 모유 공급에 영향을 미치지 않습니다. 이를 달성하려면 음식 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘려 현재 식단에서 하루 500칼로리를 줄이세요(안전 최소 섭취량 이하로 떨어뜨리지 않고).
좋아하는 산후 운동을 찾아 꾸준히 하기
체중 감량을 시작할 준비가 되었다면 아기를 유모차에 태우고 동네 한 바퀴를 산책하는 것부터라도 식사량을 조금 줄이고 활동량을 늘리는 것부터 시작하세요. 산후 운동의 이점은 체중계 너머까지 확장됩니다: 규칙적인 신체 활동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 임신 기간 동안 늘어난 복부 근육을 강화하고 탄력 있게 가꾸는 데도 도움이 됩니다.
출산 후 며칠 후부터 걷기와 같은 가벼운 운동을 시작할 수 있지만, 더 격렬한 운동이나 운동 프로그램에 참여하기 전에 담당 의사와 상의하세요. 특히 제왕절개 수술 후 회복 중이거나 출산 후 몇 주가 지나도 질식 분만으로 인한 통증이 남아 있는 경우에는 담당 의사의 운동 허가를 받는 것이 중요합니다.
산후 체중 감량을 위해 올바른 음식 섭취에 집중하기
아기를 돌보느라 바쁜 일상에서는 식사를 할 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 하지만 식사를 거르면 에너지 수준이 떨어지고 산후 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 많은 엄마들은 하루에 세 번의 큰 식사보다는 하루에 5~6번의 작은 식사를 하고 그 사이에 건강한 간식을 먹는 것이 식욕과 일정에 더 잘 맞는다고 합니다. (작은 식사는 샌드위치 반 개, 당근 스틱, 과일, 우유 한 잔이 될 수 있습니다.)
체중 감량을 위해 끼니를 거르면 다른 식사 때 더 많이 먹게 될 가능성이 높아지므로 도움이 되지 않습니다. (또한 피곤하고 투덜거릴 수도 있습니다.) 아침을 즐겨 먹지 않더라도 아침을 먹으면 아침 늦게 공복감과 피곤함을 덜 느끼고 더 활동적으로 지낼 수 있는 에너지를 얻을 수 있다는 사실을 기억하세요.
또한, 아침 식사를 거르면 체중 감량에 방해가 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 한 연구에 따르면 아침 식사를 꾸준히 하고 패스트푸드 섭취를 제한하고 식사 횟수와 양을 줄이는 등 다른 생활 습관을 바꾸는 것이 장기적인 체중 감량 관리 성공과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
가능하면 식사 속도를 늦추는 것도 도움이 될 수 있습니다: 천천히 먹으면 포만감을 느끼는 시점을 더 쉽게 알 수 있고 과식할 가능성이 줄어듭니다.
출산 후 체중 감량을 위한 영양 팁
1. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
과일과 채소를 생으로 먹는 것을 좋아하지 않는다면 식사에 과일과 채소를 넣는 창의적인 방법을 찾을 수 있습니다.
과일(또는 채소) 스무디를 만들거나, 생선이나 닭고기 위에 과일이나 채소 살사 또는 채소 리덕션 소스(야채를 퓌레로 만든 소스)를 사용하거나, 샌드위치에 채 썬 당근을 넣거나, 구운 야채나 퓌레로 만든 야채수프를 먹어보세요. (수프를 퓌레로 만들면 칼로리와 포화지방이 높은 크림을 넣지 않고도 크림 맛을 낼 수 있습니다.
또한 평소에는 그냥 먹지 않는 채소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다).
2. 식이섬유가 풍부한 음식을 찾아보세요.
연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 식사 사이에 포만감을 유지하고 체중 감량을 촉진하며 산후 변비에도 도움이 된다고 합니다. 사과, 콩, 렌틸콩, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 포함시키도록 노력하세요.
3. 올바른 지방을 선택합니다.
지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 두 배나 높지만 항상 나쁜 것은 아닙니다! 올바른 지방을 섭취하면 포만감을 느끼고 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도, 올리브, 연어, 견과류 및 씨앗류와 같은 건강한 불포화 지방은 식사에 추가하거나 간식으로 즐기기에 좋으며 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
튀긴 음식에 함유된 불필요한 지방과 탄산음료나 고칼로리 커피 음료와 같은 당분이 많은 음료는 피하세요. 매 끼니마다 약간의 지방을 섭취하면 포만감을 유지하고 탄수화물을 과식하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
4. 매 끼니마다 단백질 공급원을 추가합니다.
달걀, 콩, 렌틸콩, 닭고기나 두부의 살코기 부위와 같은 저지방 단백질 공급원을 섭취하면 신진대사를 촉진하고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 수분을 충분히 섭취하세요.
물을 마시면 관절에 윤활유를 공급하여 더 쉽게 움직일 수 있고 포만감을 유지하여 칼로리 소비를 줄이는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 또한 수분 공급은 모유 수유에도 중요합니다.
필요한 물의 양은 나이, 체격, 거주 지역 등 여러 요인에 따라 다르지만 하루에 최소 11컵의 물을 마시는 것을 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.